In den letzten Wochen habe ich drei Achtsamkeitsübungen mit unterschiedlichem Fokus aufgeschnappt, die mir sehr gut gefallen und die ich gerne an Dich weitergebe. Du kannst sie zum Beispiel in eine Meditation einbauen. Die ersten beiden sind aber auch gut geeignet, um sie einfach so, zwischendurch zu machen.
Das Ende bemerken
Stell Dir vor, Du sitzt mit geschlossenen Augen auf einer Parkbank. Auf einem Kiesweg geht jemand vorbei. Du hörst die Schritte, das Knirschen der Steinchen unter seinen Sohlen. Die Schritte werden erst immer lauter, dann wieder leiser. Wann genau ist der Zeitpunkt, an dem Du die Schritte nicht mehr hörst?
Du sitzt auf Deinem Meditationskissen. Die Heizung fängt an zu rauschen und zu klackern. Wann genau ist das Geräusch wieder vorbei?
Du hast nach einem Tag, der angefüllt war mit Videokonferenzen, leichte Kopfschmerzen. Irgendwann im Laufe des Abends sind sie wieder weg. Wann genau?
Dein neuer Laptop ist echt super. Er macht Deine Arbeit leichter und es ist einfach eine Freude ihn zu benutzen. Wann ist diese Freude vorbei und Du wünschst Dir einen neuen?
Suche Dir für diese Übung kleine, alltägliche Dinge aus und versuche ganz einfach ihr Ende zu registrieren.
Alles ist endlich. Jeder Gegenstand hat eine Lebensdauer. Jede Situation endet irgendwann. Schöne Dinge, aber auch schlechte Dinge. Diese Übung führt uns das vor Augen. Freude ist endlich, Schmerz ist endlich. Halte Dich nicht daran fest.
Jemandem wünschen, dass er/sie glücklich ist
Diese kleine Übung könnte man als Mini-Metta bezeichnen. Metta kommt aus der buddhistischen Tradition und bedeutet Freundlichkeit, Güte, aktives Interesse an anderen, Liebe, Freundschaft, Sympathie. In einer Metta-Meditation nimmt man diese Dinge als Meditationsobjekt.
Zu dieser Übung musst Du Dich jedoch nicht auf Dein Meditationskissen begeben. Sie dauert nicht mal eine halbe Minute und Du kannst sie immer und überall durchführen.
Schließe die Augen. Atme einmal tief ein und aus. Stelle Dir eine Person vor. Sprich in Gedanken “Ich wünsche Person, dass er/sie glücklich ist und ein erfülltes Leben hat“. Öffne die Augen wieder.
Diese Übung lässt sich in mehreren Schwierigkeitsgraden durchführen. Am einfachsten ist sie, wenn Du Dir eine Person vorstellst, die Du magst. Schwerer wird sie, wenn Du eine Person nimmst, die Du nicht magst. Allerdings ist dann auch der Übungseffekt größer. 🙂
Die mittelschwere Variante ist, diese Übung mit Personen zu machen, die Dir eher egal sind oder welchen, die Du gar nicht kennst. Zum Beispiel Passanten auf der Straße.
Und dann gibt es noch eine Variante, die vielen Menschen erstaunlich schwer fällt. Versuche die Übung an Dir selbst. Wünsche Dir selbst, dass Du glücklich bist und ein erfülltes Leben hast. Geht das einfach? Oder schwer? Wärst Du auf die Idee gekommen, Dich selbst auszuwählen?
Probiere diese Übung einfach mal in verschiedenen Varianten aus und schau, was sie mit Dir macht.
Der Beobachter sein
Diese Übung hilft mir, meine Meditation zu vertiefen und meinen Gedankenfluss etwas besser in Zaum zu halten. Wenn Du mit einer Meditation beginnst, nimm aktiv die Rolle des Beobachters Deiner Gedanken ein. Stell Dir die Frage “Welcher Gedanke kommt als nächstes?“ Erwarte den Gedanken und beobachte, wie er auftaucht. Sie ihn Dir von allen Seiten an und lass ihn dann wieder ziehen. Danach konzentriere Dich auf Deinen Atem und stelle Dir wieder die Frage.
Wenn ich das aktiv mache, merke ich, dass die Pausen zwischen den Gedanken deutlich länger sind, als wenn ich einfach so versuche mich auf den Atem zu konzentrieren und Minuten später merke, dass ich abgedriftet bin.
Ein weiterer „Trick“ ist, sich zu erlauben, für die Zeit der Meditation an nichts denken zu müssen. Auf das Erlauben kommt es an. Nicht verbieten zu denken, sondern erlauben, nichts zu denken. Für mich macht das einen erheblichen Unterschied. Erlauben fühlt sich einfach viel entspannter an als verbieten.
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