Aufmerksamkeitsfokus

Die Konzentration auf den Moment, auf das was jetzt ist, ist der Kern von Achtsamkeit.

Da gibt es nur ein kleines Problem. „Jetzt“ ist viel mehr, als unser Bewusstsein verarbeiten kann. Der Datenstrom, der durch alle unsere Sinne in unser Gehirn gelangt, ist so breit, dass unsere Verarbeitungskapazität nicht ansatzweise ausreicht.

Erschwerend kommt hinzu, dass unser Gehirn auch selbst noch Daten beisteuert.

Zum Glück können wir unsere Aufmerksamkeit fokussieren. Damit wählen wir — vereinfacht gesagt — die Daten aus, die in unser Bewusstsein gelangen. Aus diesen Daten werden Informationen. Und aus diesen Informationen kann Wissen entstehen.

Wie gut das gelingt und wie wir die Informationen bewerten, ist stark abhängig von der aktuellen Situation. Faktoren wie Müdigkeit und Erschöpfung, Hunger und Ablenkungen aller Art beeinflussen unsere Fähigkeit uns zu fokussieren.

Der Aufmerksamkeitsfokus hat zwei Dimensionen. Eine, mit der Du gestalten kannst, wie Du Deine Welt im Jetzt erlebst und die langfristige. Denn was Du jetzt tust und welche neuronalen Verknüpfungen Du jetzt stärkst, hat große Auswirkungen auf Deine Zukunft.

Später

Und weil man irgendwie herausfinden muss, worauf man seine Aufmerksamkeit lenken sollte, fange ich auch damit an.

Ich meine nicht, dass man gedanklich die ganze Zeit in der Zukunft leben sollte. Es geht mir darum, die Gegenwart zu nutzen, um die Chancen dafür zu erhöhen, dass man in der Zukunft seine Ziele und Träume verwirklichen kann.

Worauf Du Deine Aufmerksamkeit lenkst, solltest Du selbst bestimmen. Dazu ist es hilfreich, wenn man sich nicht nur treiben lässt, sondern kräftig mitgestaltet. Um das zu können, braucht es Kriterien, anhand derer man entscheiden kann, was Aufmerksamkeit verdient. Dabei helfen Werte und Ziele.

Es ist nämlich nicht so einfach, zu jedem Zeitpunkt die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. In vielen Situationen ist das Gehirn auf „Autopilot“. Dieser lässt sich trainieren, indem man ein bisschen Energie in die „Programmierung“ steckt.

Werte

Über Deine wichtigsten Werte kannst Du entscheiden, worauf Du Deine Aufmerksamkeit lenkst. Im Folgenden ein paar Beispiele.

Im Allgemeinen entscheide ich mich, meine Aufmerksamkeit ganz meinem Gesprächspartner zu schenken. Bei meinem Gegenüber zu sein und sie/ihn verstehen zu wollen, ist für mich ein wichtiger Wert. Wenn ich mit jemandem spreche, versuche ich mich nicht ablenken zu lassen.

Humor ist mir wichtig und ich sorge gerne für eine lockere Atmosphäre. Deshalb bin ich immer auf der Suche nach Gelegenheiten für ein Wortspiel oder einen Scherz.

Wenn einem Nachhaltigkeit und Umweltschutz wichtig ist, lenkt man beim Einkaufen seine Aufmerksamkeit auf die Auswahl von regionalen Lebensmitteln in plastikarmer Verpackung.

Undsoweiter. Jede*r hat sein/ihr ganz persönliches Wertesystem. Wenn man sich Klarheit über seine Werte verschafft, dann richtet sich der Aufmerksamkeitsfokus fast von selbst auf die richtigen Dinge.

Ziele

Genauso wichtig wie Werte sind die eigenen Ziele. Damit meine ich nicht unbedingt welche, die den SMART-Kriterien entsprechen, sondern eher eine generelle Vorstellung davon, wie man leben möchte. Wo will ich hin? Wie stelle ich mir meine Karriere vor? Wie will ich wohnen? Wie viel Zeit möchte ich in welcher Rolle verbringen?

Wenn man Klarheit hat, wo man hinwill, dann fällt es leicht, die Aufmerksamkeit auf Dinge zu lenken, die einen Schritt in die richtige Richtung bedeuten.

Hier ist eine Übung aus dem Buch “Die 7 Wege zur Effektivität“ von Steven Covey hilfreich: Am Anfang das Ende im Sinn haben. Stell Dir vor Du bist auf Deiner eigenen Beerdigung. Was möchtest Du, dass die Grabredner über Dich sagen? Wer spricht überhaupt? Wer nimmt Teil?

Ja, die Übung ist ein bisschen makaber. Sie hilft aber auf mehreren Ebenen:

• Memento mori. Wir haben nunmal nur eine Chance, das Leben zu bekommen, das wir uns wünschen.
• Wir können uns sehr gut das Bild vorstellen, das die anderen von uns haben sollten, wenn wir auf ein zufriedenes Leben zurückblicken.

Wenn das Bild klar ist, kannst Du anfangen die Realität zu gestalten.

Jetzt

Nachdem Du jetzt weißt, welche Kriterien Du anlegen solltest, kannst Du damit beginnen nach ihnen zu handeln. Du weißt wo Du hinwillst und plötzlich finden Dich die richtigen Menschen, die richtigen Bücher und die richtigen Gelegenheiten, die Dir Schritte in die gewünschte Richtung erlauben. Deine Aufmerksamkeit wird von ihnen angezogen wie von einem Magneten.

Breiter und schmaler Fokus

Was Du jetzt tust, hat zwei Dimensionen. Die erste ist, für welche Aktivität Du Dich entscheidest. Mal angenommen, es ist Dir wichtig fit zu werden oder zu bleiben. Du hast Dich also für die Aktivität „Sport“ entschieden, hast also Deine Aufmerksamkeit darauf gelenkt und nicht auf die Couch.

Die zweite Dimension ist dann der Fokus innerhalb der Aktivität. Also, wie Du bei der Sache bist und wie Du die Aktivität gestaltest. Beim Sport ist das zum Beispiel die Konzentration auf die Technik, die Leistungssteigerung oder das Naturerlebnis.

Ablenkungen

Aber auch wenn das Ziel noch so klar ist, gibt es immer auch noch andere Dinge die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen:

• Sorgen und Ängste
• Das Bedürfnis nach dem einen oder anderen Dopaminkick (Netflix, Soziale Netzwerke, Schokolade…)
• Kleine, süße Ablenkungen, die ihre*n Mama/Papa brauchen.
• Das Weltgeschehen…

Es ist hilfreich, die Arten von Ablenkung zu reflektieren, die oft auftreten. Warum wirst Du von bestimmten Dingen abgelenkt? Was stört Dich daran? Was zieht Dich an? Über Angst habe ich zum Beispiel hier einen ausführlichen Blogpost geschrieben.

Wenn Du abgelenkt wirst, ist es wichtig, dass Du die Ablenkung nicht verstärkst, indem Du Dich darüber ärgerst. Das erhöht die Kosten des ungewollten Kontextwechsels erheblich. Registriere, dass Du abgeschweift bist und kehre zu der Aktivität zurück, auf die Du Dich eigentlich konzentrieren wolltest. Das kann man hervorragend durch Achtsamkeitsmeditation trainieren.

Wie einfach es ist Dich abzulenken, hängt von vielen Faktoren ab. Unter anderem davon, wie müde oder geistig erschöpft Du bist. Und natürlich davon, wie stark der Reiz ist, der versucht Deine Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.

Aufmerksamkeit wieder herstellen

Wenn Du merkst, dass Du Deinen Aufmerksamkeitsfokus nicht halten kannst und zu oft abschweifst (so wie ich gerade in diesem Moment… 😄), dann ist Zeit für eine Pause. Wie Du diese gestaltest, ist sehr wichtig. Es gibt Aktivitäten, die viel besser geeignet sind, die Aufmerksamkeit wieder herzustellen, als andere. Ich fange mal mit einer Negativliste an. Du solltest nicht

• Einfach am Schreibtisch sitzen bleiben und
• Emails beantworten oder
• Im Internet surfen und doomsday scrolling betreiben

Besser ist es

• Aufzustehen
• Einen Spaziergang zu machen
• Musik zu hören
• In der Natur zu sein
• Viele kurze Pausen zu machen

Und ja, Kaffee oder Tee trinken hilft auch, um kurzfristig die Aufmerksamkeit wieder herzustellen.

Wann Du Pause machst ist auch wichtig. Die übliche Mittagspause um 12 Uhr ist bei vielen Menschen super geeignet um das physiologische Mittagstief zu verstärken. Dass dieses nur durch die Verdauungstätigkeit des Körpers ausgelöst wird, stimmt nämlich nicht. Der zweite Hauptgrund ist der zirkadiane Rhythmus. Wenn der Hunger und der Kalender es zulassen, ist es sehr sinnvoll, die Pause eine bis eineinhalb Stunden nach hinten zu verschieben. Wann sie genau stattfinden sollte, ist aber individuell unterschiedlich.

Positive Dinge

Du bist nicht verpflichtet, Deine Aufmerksamkeit permanent auf negative Dinge zu lenken. Wenn Du möchtest, dass es Dir gut geht und Du Freude am Leben hast, konzentriere Dich auf positive und schöne Dinge. Auf Dinge, die Dir Freude bereiten. Natürlich muss man seine Aufmerksamkeit auch mal auf die Steuererklärung oder die Bezahlung eines Strafzettels lenken. Aber nur so lang, wie es unbedingt sein muss, um die Aufgabe zu erledigen.

Gute Voraussetzungen

Wenn Du Deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache lenken willst, dann ist es sinnvoll, Ablenkungen zu minimieren. Erhöhe die Schwelle, damit Dich Ablenkungen nicht so leicht erreichen.

• Alle Kommunikations-Tools schließen. Email, Chat…
• Das Smartphone in einen anderen Raum legen und lautlos stellen.
• Den Kindern sagen, dass Du Deine Ruhe brauchst. 🤣

Zusätzlich ist es wichtig, dass Du für gute Umweltbedingungen sorgst. Frische Luft, viel Licht und eine angenehme Temperatur.

Außerdem ist Dein eigener Zustand wichtig. Wenn Du ausgeruht bist, nicht hungrig und genug Wasser trinkst, dann steht Deiner Aufmerksamkeit fast nichts mehr im Weg.

Danke, dass Du meinem Blogpost Aufmerksamkeit geschenkt hast 🙂