Hier habe ich ja geschrieben, dass man damit beginnen kann, auf einem Stuhl zu meditieren. Optimal ist das jedoch nicht. Besser sind Sitzpositionen, die das Meditieren erleichtern. Also welche, die einen geraden Rücken erlauben (besser: erzwingen) und das Becken etwas nach vorne kippen, um mehr Stabilität zu erhalten und die Wirbelsäule gerade ausrichten. Jede Sitzposition, die es Dir erleichtert, in Dich zusammenzusinken, macht die Meditation schwieriger.
Man kann natürlich einfach auf dem Boden sitzen. Wenn man das jedoch nicht gewöhnt ist, ist es den meisten Menschen aus unserem Kulturkreis nach kurzer Zeit unangenehm. Deswegen stelle ich hier zusätzlich zu den Sitzpositionen einige Hilfsmittel vor, die ein bequemes Sitzen während der Meditation unterstützen.
Das erste Hilfsmittel ist das Zabuton. Das ist die Meditationsmatte, die Du in allen Bildern in diesem Beitrag siehst. Ein Zabuton ist eine Art flaches Kissen, das ein bequemes Sitzen ermöglicht und vor Bodenkälte schützt. Du brauchst nicht unbedingt ein Zabuton. Eine Decke oder eine Yogamatte tut es auch. Mir sind diese Varianten jedoch nicht bequem genug.
Lotossittz
Als optimale Sitzposition wird oft der Lotossitz angesehen. Hier sitzt man mit übereinandergeschlagenen Beinen sehr stabil. Das Becken ist fixiert und die Wirbelsäule ist gerade. Jedoch ist der Lotossitz gerade für uns „Westler“ schwierig, weil wir es nicht gewohnt sind auf dem Boden zu sitzen und den meisten von uns wahrscheinlich die Flexibilität in der Hüfte fehlt. (Es folgt ein Blogpost, wie sich diese verbessern lässt) Außerdem wird auf die Knie eine recht hohe Torsionskraft ausgeübt, die zu Problemen mit den Kniegelenken führen kann.
Eine gute Alternative zum Lotossitz ist der halbe Lotossitz. Hier liegt nur ein Fuß auf dem Oberschenkel, der andere wird untergeschlagen. Dieser ist deutlich leichter einzunehmen und die Belastung der Knie ist etwas geringer. Beim „Viertel Lotossitz“ liegt der obere Fuß nur auf dem Unterschenkel. Auf der Abbildung siehst Du irgendwas zwischen viertel und halbem Lotossitz.
In jedem Fall ist es wichtig, dass die Knie tiefer sind als die Hüfte. Hierbei hilft ein Meditationskissen (Zafu). Entscheide Dich am besten für eines, bei dem Du die Höhe einstellen kannst. Die Kissen sind oft mit Getreidespelzen gefüllt und man kann einen Teil entnehmen, wenn einem das Kissen zu hoch ist.
Ich selbst habe mich nach längerem Ringen und Probieren vom Lotossitz und seinen Varianten verabschiedet. Ich habe seit meiner sportintensiven Jugend Knieprobleme, die durch den Lotossitz nicht gerade besser wurden. Schmerzen sind ein eindeutiger Hinweis, dass man eine andere Sitzvariante suchen sollte.
Fersensitz
Der Fersensitz ist eine weitere sehr gut geeignete Meditationshaltung. Im Zazen, der klassischen Zen-Meditation, wird dieser sogar empfohlen. Der große Vorteil ist hier, dass es keine Torsionsbelastung auf die Knie gibt. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ist aber sehr spitz. Dadurch kommt es auch zu einer Belastung der Kniegelenke. Zu deutlicher Entlastung kann man durch ein Meditationsbänkchen kommen, das dafür sorgt, dass der Winkel etwas größer wird.
Hier ist es wichtig, dass die Sitzfläche nach vorne geneigt ist, um das Becken zu kippen und die Wirbelsäule aufzurichten. Bei meinem Bänkchen habe ich mich für eine Neigung von 7° entschieden. Ich bin ca. 180 cm groß und das Bänkchen ist hinten 22 cm hoch. Ich empfehle mit der Höhe zu experimentieren, um die richtige zu finden. Mein Bänkchen habe ich selbst gebaut. Das ist mit etwas handwerklichem Geschick keine Schwierigkeit.
Unterwegs sitzen
Wenn Du auf Reisen bist, und Deine Praxis nicht unterbrechen willst, solltest Du dafür sorgen, dass Du unterwegs bequem meditieren kannst. Wenn Du nicht gerade auf einem Zen-Retreat bist, wo Du vermutlich „Meditationsmöbel“ vorfinden wirst, kannst Du zum Beispiel auf aufblasbare Meditationskissen zurückgreifen. Die Auswahl ist hier nicht riesig, aber ein paar verschiedene gibt es schon. Ich werde in einem weiteren Artikel das Samten Sun vorstellen, von dem ich ziemlich begeistert bin, weil es für mich unterwegs einige Probleme löst.
Andere Varianten
In den Weiten des Internet finden sich noch diverse andere Varianten. Ich beschränke mich hier auf die zwei gängigsten. Wenn Du mit den von mir vorgestellten nicht klarkommst, wirf eine Suchmaschine Deiner Wahl an und probiere andere aus.
Wenn Du Unterstützung oder Beratung brauchst, um für Dich das optimale Meditationssetup zu finden, schreib mir. Ich helfe gerne 🙂